3 тайни за изграждане на успешна сутрешна рутина

От авторите
Социални трансформации
сутрин
Яну. 28, 2022
Сутрешен ритуал - звучи примамливо, нали? Ако не беше така, нямаше да четете това. Но каква е ползата? Какво се предполага, че трябва да постигне една сутрешна рутина?

Не, не е нужно да ядете маруля или механично да започнете да планирате деня си според някаква странна формула. Хора сме. Първото нещо, което трябва да направите, е да изправите глава. Подредете  чувствата си. Настроението. Изследванията показват, че настроението сутрин влияе пряко върху продуктивността през целия ден:

Изследователи откриват, че настроенията на служителите в началото на работния ден или смяната, влияят на това как се чувстват през останалата част от деня. Настроението от началото се свързва с техните възприятия за клиентите и с това как реагират на настроенията на клиентите. И най-важното за мениджърите, настроението на служителите има открито влияние върху представянето, включително колко работа вършат служителите и колко добре я вършат. Сериозно, настроението е numero uno. Мислите, че можете да игнорирате чувствата си или да се борите с тях? Помислете отново.

От книгата "The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking":
...когато на обектите на експеримента се съобщи за нещастно събитие, но след това бъдат инструктирани да се опитат ДА НЕ СЕ ЧУВСТВАТ тъжни, в крайна сметка те се чувстват по-зле от хората, които са  информирани за събитието, но НЕ ПОЛУЧАВАТ инструкции как да се чувстват. В друго проучване, когато пациентите, страдащи от панически разстройства, слушат записи за релаксация, сърцата им бият по-бързо от на пациентите, които слушат аудиокниги без изричното "релаксиращо" съдържание. На опечалените хора, които полагат най-много усилия, за да избегнат мъката, според изследванията, им отнема най-дълго време, за да се възстановят от загубата си.

Всъщност една от най-големите причини да отлагате е негативната нагласа.

От книгата "Temptation: Finding Self-Control in an Age of Excess":
...най-много системно отлагане се наблюдава сред учениците в лошо настроение, които вярват, че настроението им може да се промени и имат достъп до забавни разсейващи фактори. Тази група прекарва  почти 14 от своите 15 минути подготвително време в "развлечения"!

Е, от какво се нуждае една добра сутрешна рутина, за да настрои емоциите ни в най-правилното състояние на духа така, че да бъдем продуктивни? И щастливи? (Да, щастието е важно.) Запомнете: ЦКО!

Цел
Контрол
Оптимизъм


Защо точно тези три? Какво магическо правят? Как превръщаме тези три думи в един същински Тиранозавър на сутрешните рутини, който кара Земята под краката му да трепери?

Радваме се, че попитахте..

1. Определете целта си и я визуализирайте
Знаете ли кое е нещо е страхотно начало на деня? Да усетите, че сте на мисия. Имате съдба. Животът ви има смисъл. Започвате епично търсене. И както обяснява майсторът на мотивацията и автор на бестселъри Дан Пинк, усещането за цел е едно от най-мотивиращите неща в познатата ни Вселена. Ето какво казва Дан: "Цел е: правя ли нещо в услуга на кауза, по-голяма от мен самия, или най-малкото давам ли своя принос в собствения ми свят?" 

Усещането, че животът има цел и смисъл не само ви кара да се чувствате живи, но и ви поддържа живи. Изследователи от университета Тохоку в Япония правят 7-годишно проучване на над 43 000 възрастни на възраст от 40 до 79 години, питайки дали имат икигай (японски термин за смисъл на живота) и след това проследяват тяхното здраве. Хората с икигай имат  много по-голям шанс да бъдат живи със седем години повече от останалите.

От книгата "100 Reflections on Positive Psychology":
Дори когато се вземат предвид вероятните обърквания, икигай предсказва кой ще е жив след 7 години. Казано иначе, 95% от респондентите, които съобщават за чувство за смисъл в живота си, са живи 7 години след първоначалното проучване срещу около 83% от тези, които не съобщават за смисъл в живота си. 

Да се ​​чувстваш мотивиран и да живееш по-дълго не ти е достатъчно? Сериозно? Добре, какво ще кажеш за това - ще ви направи секси: Проучване No.2 установява още взаимодействие между физическата привлекателност и смисъла на живота, като повече смисъл в живота допринася за по-силно междуличностно привличане за тези с ниска и средна физическа привлекателност. 

И така, как да откриете целта си, без да започнете нова работа или да се включите в благотворителна организация? Професор Дюк Дан Ариели предлага "да преформулирате опита си". Може да не сте в състояние да промените това, което трябва да направите, но можете да промените начина, по който го виждате. И когато го погледнете през призмата на това как може да помогне на другите, често ще намерите повече мотивация.

От книгата "Payoff: The Hidden Logic That Shapes Our Motivations:
...ако се чувстваме оттегчени и демотивирани, може да се запитате: "Как работата, която върша, помага на някого по пътя? Какво значение мога да намеря тук?" С този тип мислене има вероятност да намерите положителен отговор. Работата ви няма да се промени. Вашата гледна точка може. Не "попълвате скучни документи". Вие "помагате на хората да получат застраховка, която може да спаси живота им". Съсредоточете се върху това как вече помагате на другите.

Добре, изпълнени сте с цел. Но максимата "важно е намерението" се отнася само до подаръците. Как да се настроите да направите нещо по въпроса?

2. Поемете контрол

Да се чувствате "извън контрол" се поставя на пиедестал в поп песните, но не се справя толкова добре в докладите за изпълнение и изследванията на щастието. (Университетът приключи. Съжалявам.) Искате ли да бъдете щастливи? Усещането за контрол е ключово.

От книгата "The Simple Secrets for Becoming Healthy, Wealthy, and Wise":
Хората с чувство за контрол в живота си - както в кариерата, така и в отношенията, са с 66% по-склонни да споделят, че се чувстват щастливи и удовлетворени. Има и друг прекрасен страничен ефект, който наричаме "да не умреш": ограниченият контрол върху житейските обстоятелства е свързан с повишен риск от смъртност от СЗИ, независимо от класическите сърдечносъдови рискови фактори и особено сред тези с очевидно нисък риск. Помага и да постигате разни неща също. Изследване, сравняващо студенти с подобни способности, установява, че характеристиката, която отличава тези, които поддържат силна работна етика в обучението си от тези, които се отказват, е чувството за контрол. Тези, които са изразяват чувство за контрол, полуават значително по-високи оценки от тези, които не го правят. 

Добре, разбирате. Чувството за контрол сутрин е по-добро от изяждането на зърнената ви закуска. Но как го правим? Поставете си цели за предстоящия ден. Постигането на конкретни цели е свързано с огромно повишаване на увереността и чувството за контрол. 

От книгата: "The 100 Simple Secrets of Successful People":
Хората, които изграждат целите си в конкретна терминология, са с 50% по-склонни да се чувстват уверени, че ще ги постигнат целите и с 32% в по-вероятно да усещат контрол над живота си. И това не е някаква случайна връзка; работи на ниво невронаука. Мозъкът ви се успокоява, когато вземате решения и си поставяте цели. Започнете деня спокойно, а не хаотично. 

От книгата "The Upward Spiral":
Вземането на решения включва създаване на намерения и поставяне на цели - и трите са част от една и съща невронна верига и ангажират префронталната кора по положителен начин, намалявайки безпокойството и тревожността. Вземането на решения също помага за преодоляване на активността на стриатума, която обикновено ви дърпа към негативни импулси и рутинни действия. И накрая, вземането на решения променя възприятието за света – намиране на решения на проблеми и успокояване на лимбичната система. 

Добре, поставили сте цели и чувствате, че поемате контрол. Но все още е рано и ще ви трябва нещо повече от усещане за спокойствие. Имате нужда от малко енергия. откъде ида това?

3. Оптимизъм
Изследователите тестват войници за издръжливост. Оказва се, че зависимостта има много повече общо с главата, отколкото с краката. Изследователите го формулират така: "И надеждата, и отчаянието са самоизпълняващи се пророчества". 

От "Maximum Brainpower: Challenging the Brain for Health and Wisdom":
...мозъкът не иска тялото да изразходва ресурсите си, освен ако нямаме реален шанс за успех. Физическата ни сила не е достъпна за нас, ако мозъкът не вярва в резултата, защото най-лошото нещо, което човек може да направи, е да изразходва всичките си ресурси и да се провали. Ако не вярваме, че може да успеем, няма да получим достъп до ресурсите, от които се нуждаем, за да го направим. В момента, в който повярваме, портите се отварят и се отприщва поток от енергия. И надеждата, и отчаянието са самоизпълняващи се пророчества.

Научните изследвания излязоха с много дълъг списък от ползи на оптимизма. Ето само няколко:
Оптимизмът е свързан с по-добро здраве и по-дълъг живот.
Изследванията показват, че практикуването на оптимизъм и благодарност "причинява" щастието.
Армията учи войниците да бъдат оптимисти, защото ги прави по-твърди и по-упорити.
Да бъдеш социален оптимист – да очакваш хората да те харесват – кара хората да те харесват повече.
Очакването на положителен резултат от преговорите прави групите по-склонни да постигнат споразумение и да бъдат доволни от него.
Оптимистите са по-щастливи. 
Изследванията показват, че като мислят положително, хората упорстват и създават повече възможности за себе си.

От "Learned Optimism":
Песимистите всъщност могат да се научат да бъдат оптимисти и то не чрез безсмислени практики като подсвиркване на щастлива мелодия или изричане на банални фрази, а чрез усвояване на нов набор от когнитивни умения... Установихме, че само по себе си повтарянето на положителни твърдения пред себе си не повишава настроението или постиженията много.

И така, но какво прави? Мислен контраст и намерения за изпълнение. Помислете за целите си, помислете за препятствията и след това разберете как бихте могли да ги преодолеете. Вие сте по-обнадеждени и упорити, когато обмислите предстоящите проблеми и сте направили план.

От "Ungifted: Intelligence Redefined": 
Скорошно проучване кара група гимназисти, които се подготвят за матури, да завършат тридесетминутна писмена интервенция, която включва умствено контрастиране (ярко представяне на целта и записване на възможни пречки) с намерения за изпълнение (изготвяне на два плана за действие при извънредни ситуации, ако се появи пречка). Те откриват, че учениците, подложени на интервенцията, са попълнили повече от 60 процента повече практически въпроси на изпитите в сравнение с плацебо контролна група, които вместо това са помолени да пишат за влиятелен човек или събитие в живота си.

Е, вече знаете как да приложитес ЦКО в сутрешната си рутина. Нека обобщим това, което научихме и открием прост ритуал, който да изпълняваме сутрин.

Обобщение
Ето пример за перфектен сутрешен ритуал:

Усетете чувството за цел
Задайте си въпроса: "Как това, което правя, е от полза за другите?" (Егоистите са обречени на лоши сутрини.) 

Поемете контрол
Поставете си цели за деня. (Мозъкът ви ще е благодарен.)

Оставете оптимизма да ви завладее
Обмислете пречките пред целите си и планирайте напред. 

И така, малко ЦКО всяка сутрин може да ви направи по-щастливи, а деня ви по-продуктивен. А може и просто да прегърнете и целунете обичан човек. Любовта осмисля живота. Е, какво чакате - да се захващаме за работа!
 

Източник: This Is The Best Morning Ritual: 3 Secrets From Research