Имате дневник? А колко често пишете в него? Всъщност нямате? Отдавна сте се отказали? Не намирате мотивация? А не ви ли се иска да имате възможността да преживеете отново някои моменти от миналото си - било то и болезнени? Не ви ли се е приисквало да можете да отворите таен портал към миналото си? Да се усмихнете на себе си, да се възгордеете от това колко далеч сте стигнали, колко много сте постигнали? Ами какво чакате?!
Освен чисто емоционалният характер на дневника, или джърнълинга (както е западният термин), редовният запис на мислите подобрява менталното и дори физическо здраве. В едно сравнително скорошно проучване, например, хората, които пишат за разделите си, се справят по-добре с болката от загубата; тези, които описват притесненията си, усещат значително облекчение на хроничтното си притеснение. "Вярвате или не, когато участниците в проучването записваха проблемите си, това намали стрес нивата им и помогна на телата им да се възстановят по-бързо от травмите - дори физически", описва в доклада си Ерик Баркър, автор на популярната психологическа книга Barking Up the Wrong Tree.
Ползите от воденето на дневник са документирани, добре аргументирани и подплатени с истински примери, но въпросите околото самото започване не се срещат никак рядко. За какво да пиша? Трябва ли дневника да прилича на бележник, в който описваме накратко деня си, или да се води под формата на есета? Тези и още питания може и да приличат на болезнено очевидни въпроси, но всъщност отговорите могат да варират от човек до човек и от случай до случай, а да открием и разберем истински кой подход е най-ефективен за самите нас, превръща джърнълингът в пълноценно преживяване и градивен навик.
Стъпка 1: Изберете за какво да пишете
За да откриете своята тема, като начало трябва да си отговорите на въпроса защо започвате воденето на дневник. Ако го правите с чисто практични намерения - да си напомняте за предстоящи събития (работните дневници са доста полезни) - то тогава отговорът е прост: записвайте това, което ви предстои, и впоследствие добавяйте бележки към вече протеклите срещи, например. Ако искате обаче да отключите истинската сила на джърнълинга, ще трябва да се поровите по-надълбоко в мислите си. Вземете предвид това проучване от 2005 г., което доказва, че експресивното писане (представлява процеса на откриване на мисли и чувства в процеса на самото писане, разказване история, отключване на спомен) - води след себе си не една и две емоционални и здравни ползи. Авторът на въпросния доклад обяснява, че "смисълът е в това да изкараме на повърхността проблеми, които носят емоционален заряд." Следва извадка от това проучване:
"През следващите четири дни записвайте на хартия най-дълбоките си мисли и чувства, породени от най-травматичните преживявания в целия ви живот, или опишете в детайли екстремно важен емоционален проблем, който е повлиял върху живота ви. Отпуснете се напълно - приемете го като експедиция в най-дълбоко заровените мисли и емоции. Вероятно в този процес ще започнете да навързвате преживяното с различни връзки, отношения, които сте имали/все още имате; с различна версия на себе си - минала, настояща, бъдеща, такава, каквато сте си представяли, че ще бъдете. Редът, в който описвате тези случки не е важен - можете да излеете всичко наведнъж или да го правите в период от няколко дни."
Участниците в проучването са инструктирани да не се пазят от правописни, пунктуационни или граматически грешки - единственото правило е да пишат, докато не изтече определеното време.
Друг подход към воденето на дневник откриваме в проучване от 2014 г., публикуван в Журнала за социални и лични връзки - "изкупителен разказ". Участниците в тази група доказват тезата, че когато човек пише "под формата на разказ, фокусиран върху позитивите в негативни ситуации," се наблюдава облекчение в емоционалния стрес. Тоест, за някои хора този втори подход би бил полезен, за да вземат най-доброто от джърналинга - разказвайки, не просто правим обобщение на деня си, но още описваме емоциите си максимално обективно и мамим съзнанието си така, че да се видим от гледната точка на наблюдател и да съдим за действията си от тази позиция.
Как да приобщим този навик към рутината си обаче? За да свикнем, съветва Баркър, трябва да започнем с малки стъпки. Уповавайки се на изследване от станфордския преподавател БиДжей Фог, Ерик предлага практика, наречена "минимално изпълнимо усилие" - основата в изграждането на всеки навик е постоянството. Ето защо трябва да започнем с абсолютния минимум работа - почти невъобразимо малък обем - по този начин няма да имаме извинение да не бъдем постоянни. На практика това би означавало нещо като едно изречение на ден, а след това постепенно увеличаване на обема. "Едно просто изречение. Няма извинение, което може да оправдае пропуска на тази задача," убеден е Баркър. "Веднъж успели да се придържате към този график в продължение на седмица, преминете на две изречения. После три. Все още звучи невероятно лесно, нали?"
Ако идеята да описвате деня си не ви допада, съществува вариант, в който водите "благодарствен дневник" - отново, супер лесно - списък с неща, за които сте благодарни, както подсказва името. Но всеки ден. Списъкът ви може да е съставен от невероятно прости неща - чаша ментов чай, слънчево утро, удобни пантофи. Робърт Емънс, автор на How the New Science of Gratitude Can Make You Happier, твърди, че тази практика прави хората в пъти по-позитивни и оптимистично настроени към живота.
Стъпка 2: Осъзнайте целта си
Някои хора предпочитат да пиша сутрин, други - вечер. Проучванията на тази тема са доста противоречиви, а конфликтната точка е времето - кога е най-подходящото време за писане, кога човек е най-креативен, най-емоционален или най-благоразположен. Най-общо казано, това зависи единствено от собствения ви комфорт и кога вие се чувствате достатъчно разположени, че да пишете. Това включва и обедната почивка!
За максимум креативност много автори и предприемачи предпочитат сутрините - наричат джърнълинга "morning pages", концепция, популяризирана от Джулия Камерън. Сутрешните страници, както тя ги нарича, са документиран неограничен монолог с дължина от три страници, който се списва буквално в момента, в който се събудите. Идеята е просто да опишете всичко, което се върти в главата ви в тези ранни часове на деня, за да "отпушите" креативния процес на съзнанието си преди да са му попречили различни проблеми от злободневието.
Ако целта на дневника ви е да се отървете от негативните си и натоварващи мисли, може би ще предпочетете да пишете вечер, непосредствено преди да заспите. По този начин прехвърляте неприятните мисли от съзнанието си върху хартия и се предполага, че се отървавате от тях. От друга страна, може да откриете, че впоследствие това ви пречи да се наспите. В такъв случай, най-добре би било да записвате тези мисли през деня - възможно най-близко като време до момента, в който са възникнали. Разбира се, всичко се случва на принципа проба-грешка - важно е да пробвате и да откриете коя практика работи най-добре за вас.
Което и време от деня да изберете, уверете се, че държите дневника в непосредствена близост до себе си - това ще послужи като визуално напомняне.
Стъпка 3: Изберете средство/преносител
Следващата логична стъпка е да изберете средство за записване, което работи максимално добре за вас - независимо дали е компютър, приложение, телефонът ви или старомодните лист и хартия. Мобилните приложения и компютрите са удобни, а и вероятно сте най-добре привикнали да пишете на тях така или иначе. Съществуват обаче някои изследвания, които предлагат тезата, че писането на ръка е много по-добра опция поради няколко причини.
В проучване на Университета в Индиана от 2012 г. психологът Карин Джеймс изучава деца, които тепърва научават различните форми и букви. "Експериментът протича така: в началото правим функционален ядрено-магнитен резонанс, за да имаме представа как мозъците на децата реагират на букви, форми, цифри и звуци. След това трениранеме паметта им или чрез метода "виж и кажи", който е най-честно използваният в предучилищните, чрез писане на клавиатура и чрез писане на ръка."
След това Джеймс и колегите й предприемат втори скенер, подобен на първия, и сравняват резултатите. "Наблюдават се няколко основни разлики при първия метод и набирането на компютър, но има огромна разлика, когато буквите се изписват - започват да протичат процеси в части от мозъка, които по-късно се използват при четене."
С други думи, проучването открива, че децата усвояват в пъти по-добре буквите и четат по-ефективно ръкописи. Подобен експеримент отива още по-далеч: доказва, че децата пишат по-бързо и изразяват повече идеи, когато пишат на ръка. Това предполага, че съществуват когнитивни ползи от писането на ръка, като например, може би ни помага да оценим и разберем дадена концепция по-добре. Така че, когато пишете експресивно, за да се справите с емоциите си, и ако го правите на ръка, това ви помага реално да осъзнаете и разберете протичащите емоции. В друго проучване за емоционалните ползи на писането, Матю Д. Либерман казва пред Гардиън, че успокояващите ефекти от джърнълинга са значително подсилени, когато подложилите се на експериментите му пишат на ръка. Както един от водещите психолози в Йейл казва пред Ню Йорк Таймс, "самият акт на записването на ръка ни кара да се фокусираме върху по-важното. Може би ни помага да мислим по-добре."
Но това, което наистина има значение тук, е действително да превърнете джърнълинга в свой навик. Пишейки или дори използвайки приложение от телефона си може да се окаже по-лесно и полезно за вас, така че, ако това средство се връзва повече с лайфстайла ви и помага да пишете редовно, не му мислете много и не се насилвайте да пишете на ръка.
И като за финал - не позволявайте перфектното да стане враг на полезното. Не е нужно дневникът ви да блика от мъдри мисли, преобръщащи реалността преживявания и нечувани идеи. Опитайте се да се разграничите от желанието да редактирате и просто пишете. "Мозъкът не може да работи едновременно на "свободен режим" и "режим редакция," убеждава Тара-Никол Нелсън. "Дайте си свободата да пишете недобре."
"Пишете списъци, небивалици дори, драскайте - само тогава нервната ви система ще разбере, че е безопасно да се отпусне," допълва още Нелсън. "И тогава ще се случи магията - ще откриете в себе си прозрения, за които не сте предполагали!"
Източник: The Cut
Промяната отвътре навън, или как да водим дневник
От авторите
Социални трансформации
Март 30, 2021